Pour faire un gainer maison, il faut combiner des sources de protéines, de glucides et de lipides de qualité. Les ingrédients clés sont la whey protéine en poudre, les flocons d’avoine, le beurre de cacahuète, les fruits comme la banane et les produits laitiers comme le fromage blanc.
L’objectif est d’obtenir une boisson riche en calories et en macronutriments essentiels pour favoriser la prise de masse musculaire. En préparant son propre gainer, on peut contrôler la qualité des ingrédients, adapter la recette à ses besoins et réaliser des économies par rapport aux compléments alimentaires industriels. Si vous souhaitez préparer votre propre gainer pour des questions d’intolerances, sachez qu’il est également possible de trouver des marques francaises permettant d’acheter un mass gainer sans gluten ou faible en lactose.
Les ingrédients clés d’un gainer maison
Un gainer maison doit apporter une quantité importante de calories sous forme de protéines, glucides et lipides. Pour les protéines, la meilleure option est d’utiliser de la whey protéine en poudre, idéalement de la whey isolate ou native qui offre une excellente assimilation.
- Les flocons d’avoine constituent une excellente base de glucides à index glycémique modéré.
- Pour augmenter l’apport calorique, on peut ajouter du beurre de cacahuète ou d’autres purées d’oléagineux comme les amandes ou les noix de cajou.
- Des fruits comme la banane apportent des glucides et des fibres.
- Les produits laitiers tels que le fromage blanc ou le yaourt grec sont de bonnes sources de protéines à assimilation lente, complémentaires de la whey.
Petit bonus, certaines recettes incluent aussi de la farine de patate douce pour varier les sources de glucides.
Dosage et moment de consommation du gainer
Pour une prise de masse, si le gainer est votre seule source de surplus calorique, le gainer maison doit apporter entre 500 et 1000 kcal supplémentaires par jour.
Les proportions typiques sont de 30 à 50g de protéines, 50 à 100g de glucides et 10 à 30g de lipides par portion. La whey peut représenter 30 à 50g, les flocons d’avoine 50 à 100g, le beurre de cacahuète 20 à 30g.
On peut ajuster les quantités selon ses besoins et son profil (sexe, métabolisme…). Il est préférable de consommer le gainer en collation entre les repas, notamment après l’entraînement pour favoriser la récupération musculaire. Notez que ces quantités dépendent aussi de votre objectif. A l’inverse en sèche on privilégiera une whey faible en calories et moins de glucides pour ses collations.
Niveau timing, fractionner la prise en 2 ou 3 shakers par jour aide à atteindre les apports caloriques sans trop solliciter la digestion.
Préparation et astuces
Pour préparer un gainer maison, il suffit de mixer tous les ingrédients solides avec du lait ou de l’eau dans un blender jusqu’à obtenir une texture homogène.
Utiliser du lait apporte plus de protéines et de calories que l’eau. Ajouter des glaçons permet d’obtenir une boisson plus fraîche et onctueuse. Varier les ingrédients et les arômes permet de ne pas se lasser : whey vanille ou chocolat, purées d’oléagineux variées, fruits de saison, épices comme la cannelle, etc.
Bien choisir des ingrédients de qualité, bio si possible, pour optimiser l’assimilation des nutriments et éviter les additifs.
Enfin, préparer son gainer à l’avance permet de gagner du temps et de toujours avoir une collation saine à portée de main.En résumé, préparer son propre gainer avec des ingrédients simples et de qualité comme la whey, l’avoine et le beurre de cacahuète permet de soutenir efficacement ses objectifs de prise de masse musculaire.
En maîtrisant la composition et les apports de sa boisson, on profite d’une nutrition sur mesure à moindre coût par rapport aux produits industriels. Le gainer maison s’intègre facilement à un régime de musculation pour obtenir les meilleurs résultats
Comment enrichir son gainer ?
Voici quelques conseils pour enrichir votre gainer maison et l’adapter à vos besoins nutritionnels :
- Ajoutez des sources de lipides sains comme l’huile de coco, le beurre de noix (amande, cajou) ou l’avocat. Une à deux cuillères à soupe suffisent pour augmenter la densité calorique de votre gainer sans trop impacter la digestion. L’huile de coco apporte aussi des acides gras à chaîne moyenne intéressants pour la santé.
- Incorporez des fruits comme la banane qui apportent des glucides à index glycémique bas ainsi que des minéraux (potassium, magnésium). Coupez la banane en morceaux avant de mixer pour une meilleure texture.
- Utilisez du miel comme source de glucides plutôt que du sucre blanc. Le miel possède un index glycémique plus bas et contient quelques micronutriments intéressants. Une cuillère à soupe (20g) suffit.
- Choisissez une protéine en poudre de qualité, idéalement un mélange de whey et de caséine (comme la protéine de Protéalpes ou Nutrimuscle) ou un isolat de whey. Comptez 30 à 50g par gainer selon vos besoins.
- Ajustez la quantité de flocons d’avoine pour atteindre l’apport calorique souhaité. 50 à 100g est un bon point de départ. Vous pouvez aussi utiliser de l’avoine en poudre pour une texture plus agréable.
- Pensez aux « super aliments » comme le cacao cru, la spiruline, le guarana qui boostent la valeur nutritionnelle de votre gainer sans trop jouer sur les calories.
Avec ces ingrédients, vous pouvez facilement composer un gainer maison équilibré et sur-mesure, à moindre coût comparé aux gainers du commerce. Visez 500 à 800 kcal par shake selon votre morphologie et vos objectifs.Le but est d’avoir une collation complète, digeste et pratique à consommer, pour compléter votre alimentation et soutenir votre prise de masse musculaire.
N’hésitez pas à varier les recettes et les saveurs pour ne pas vous lasser. Et surtout, n’oubliez pas que même le meilleur gainer ne remplace pas une alimentation équilibrée et un entraînement régulier et progressif !